Heute möchte ich euch näher bringen, warum wir uns unbedingt die Zeit nehmen sollten unsere Hunde aufzuwärmen.
Jeder von euch hat bestimmt schon mal davon gehört, dass wir unsere Hunde vor sportlicher Belastung adäquat aufwärmen sollen. Aber Hand aufs Herz, wie viele von uns wärmen ihre Hunde richtig und vor allem vor jeder (sportlichen) Aktivität auf? Vielleicht sind wir nicht sicher, was genau der Sinn des Aufwärmens ist oder wie man es richtig machen sollte. Manchmal nehmen wir uns auch einfach keine Zeit dafür.
Dann holt uns das schlechte Gewissen ein, weil wir uns eigentlich bewusst sind, dass durch fehlendes Aufwärmen die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung steigt, was sicher niemand von uns riskieren möchte.
Wie können wir das Verletzungsrisiko senken? Durch gezieltes Aufwärmen.
Fakt ist, ohne Warm Up sollte keine Aktivität, kein Training und kein Wettkampf stattfinden. Richtiges Aufwärmen bringt nur Vorteile: es verringert das Verletzungsrisiko und erhöht die Performance. Der Körper kann sich auf die kommende Belastung vorbereiten.
Was passiert beim Warm Up?
Die Körpertemperatur erhöht sich, der Stoffwechsel wird angeregt.
Das Herz schlägt schneller und pumpt vermehrt Blut durch den Körper. Die Blutdepots in der Milz, der Leber und im Verdauungstrakt werden gelehrt, dadurch steht mehr Blut zur Verfügung. Durch die erhöhte Blutzufuhr erhalten die Muskeln mehr Sauerstoff und mehr Nährstoffe. Die Abfallprodukte des Stoffwechsels können schneller abtransportiert werden und belasten den Muskel nicht mehr. Die Muskulatur wird durch die bessere Durchblutung flexibler und weniger anfällig für Zerrungen und Muskelfaserrisse. Die Kontraktions- und Dehnfähigkeit steigt.
Die Atmung wird schneller und tiefer um den erhöhten Sauerstoffbedarf zu decken.
Bänder und Sehen werden elastischer, das Risiko für Sehnen- und Bänderrisse sinkt.
Die Produktion der Gelenkflüssigkeit wird gesteigert. Die Gelenke werden besser geschmiert und halten Belastungen besser stand.
Das Zusammenwirken von Muskeln und Nerven wird verbessert; Koordination und Reaktionsgeschwindigkeit steigen.
Auch Mental tut sich was: das Gehirn bereitet sich ebenfalls vor. Konzentration und Wahrnehmung steigen. Wenn wir es richtig machen, steigt auch die Motivation.
Doch wie starten wir diesen Prozess?
Wie funktioniert Aufwärmen? ...ein bisschen Theorie...
Es gibt mehrere Arten von Warm Up, Aufwärmen kann passiv, aktiv oder auch mental erfolgen.
Beim Passiven Warm Up erfolgt eine periphere Erwärmung und eine Erweiterung der Hautgefäße. Sie kann durch Reibung, wie eine Massage oder Hilfsmittel, wie mit Infrarot reflektierenden Mänteln, erreicht werden. Allerdings wird dadurch die Zielmuskulatur nicht ausreichend erwärmt und durchblutet, um das Verletzungsrisiko signifikant zu verringern. Bleiben wir also lieber beim Aktiven Aufwärmen. Beim Aktiven Aufwärmen kommen die oben beschriebenen Prozesse in Gang. Die Muskeln werden durch Bewegung aktiviert und der Körper bereitet sich optimal auf die Belastung vor.
Der mentale Warm Up erfolgt in Kombination mit dem aktiven. Durch die gemeinsamen Übungen steigt die Konzentration, die Bindung verbessert sich und wir werden zu einem Team.
Soweit die Theorie. Nun müssen wir sie nur noch in die Praxis umsetzen. Ein guter Warm Up erfolgt in mehreren Schritten.
Wie setzt sich ein guter Warm Up zusammen?
Als erstes kommt das generelle Aufwärmen. Durch einen lockeren Spaziergang an der Leine fährt der Körper langsam hoch. Die großen Muskelgruppen beginnen zu arbeiten, die Körperkerntemperatur steigt. Der Hund kann sich mit seiner Umgebung vertraut machen und seine Geschäfte erledigen. Allerdings reicht der einfache Spaziergang alleine nicht aus. Wir sollten unseren Hund auch sportspezifisch Aufwärmen, damit er sich auf die Beanspruchung des Sports sowohl körperlich als auch mental einstellen kann. Hierzu müssen wir uns überlegen, welche Bereiche während unseres Sports beansprucht werden und diese gezielt aufwärmen. Beim sportspezifischen Warm Up frischen wir Bewegungsautomatismen (z.B. Springen), welche der Hund schon kennt, auf und sie können an aktuelle Bedingungen (z.B. Bodenbeschaffenheit) angepasst werden.
Ganz wichtig ist, dass wir einfache Übungen wählen. Es gilt einfach nicht nur im Sinne der Belastung, sondern generell. Wir sollten uns sicher sein, dass wir als Team die Übung bewältigen können. Wenn wir an den Aufwärmübungen „scheitern“ da sie (noch) zu kompliziert für uns sind, dann gehen wir frustriert ins Training oder den Wettkampf. Funktioniert hingegen alles super, steigt unsere Motivation.
Dehnen – ja oder nein?
Kommen wir zum Dehnen. Immer wieder hört man, dass man vor sportlicher Betätigung dehnen sollte. Stretchen ja, aber wenn dann richtig. Die erste und wichtigste Regel beim Dehnen ist, dass ein kalter Muskel niemals gedehnt werden darf – es droht ein Verletzungsrisiko! Beim Stretching unterscheidet man zwischen statisch und dynamisch. Beim statischen Stretching wird die Dehnung über einen „längeren“ Zeitraum (ca. 20 Sek) gehalten. Ein gedehnter Muskel zieht sich jedoch langsamer zusammen, kann also die Performance negativ beeinflussen. Besser also dynamisches Dehnen. Es erfolgt eine aktive Bewegung, sobald die max. Dehnung erreicht ist sofort locker lassen. Die Vorteile sind eine bessere Vorbereitung der Muskeln, ein gesteigerter Bewegungsumfang, erhöhte Flexibilität, Mobilität und Gelenkstabilität. Kurzum der Körper ist besser auf die anstehende Aufgabe vorbereitet.
Und die bessere Vorbereitung bringt uns wieder verbesserte Leistung und vermindertes Verletzungsrisiko.
Wann beginnen wir nun endlich mit dem eigentlichen Training?!
Zwischen Aufwärmen und dem eigentlichen Training/Wettkamp sollte eine kurze Erholungsphase eingeplant werden, die aber andererseits auch nicht zu lang sein sollte, da die Muskeldurchblutung sich bereits nach wenigen Minuten wieder verringert.
Jetzt und erst jetzt sollte mit dem Training begonnen werden.
Last but not least, noch ein paar Faktoren, die unseren Warm Up beeinflussen
Dass unsere Routine von der Sportart abhängig ist wissen wir ja schon, aber auch das Alter, der Trainingszustand, den Körperbau und die Umwelt sollten wir nicht außer Acht lassen.
Je älter unser Hund ist, umso behutsamer und länger sollte unsere Aufwärmroutine sein. Wärmen wir einen untrainierten Hund zu intensiv auf, kann ihn das ermüden und wir erreichen genau das Gegenteil, denn Müdigkeit steigert das Verletzungsrisiko und verringert die Leistungsfähigkeit. Auch die Temperatur sollten wir beachten, ist es kälter, braucht der Körper länger um in Schwung zu kommen.
Für alle die restlos überzeugt sind und Lust haben, folgen demnächst weitere Artikel und Videos zu konkreten Aufwärmübungen und dem Cool Down.
Ach und übrigens – alles was für unsere Hunde gilt, gilt natürlich auch für uns ;-)